למה הריצה כל כך חשובה
כמעט כל גיבוש פותח במבדק ריצה. זמן ריצת 3 ק״מ טוב לא רק עובר את הסף, הוא מראה שיש לך בסיס אירובי שיחזיק אותך לאורך כל ימי הגיבוש, כשהעייפות מצטברת.
השיפור בריצה לא מגיע מלרוץ מהר כל יום. הוא מגיע משילוב נכון של שלושה סוגי ריצה, כל אחד עובד על מערכת אחרת בגוף.
שלושת סוגי הריצה
- ריצה קלה (בסיס אירובי)בקצב שאפשר לדבר בו. בונה את הלב והנשימה, מאפשרת לצבור נפח בלי לשבור את הגוף. רוב הריצות בשבוע צריכות להיות כאלה.
- אינטרוולים (מהירות)קטעים מהירים עם מנוחה ביניהם, למשל 6 פעמים 400 מטר. זה מה שמוריד שניות מזמן ה-3 ק״מ.
- ריצת טמפו (סף)ריצה רציפה בקצב מאומץ אבל נשלט, 15 עד 25 דקות. מלמדת את הגוף להחזיק קצב גבוה לאורך זמן.
שבוע ריצה לדוגמה
הטעויות הנפוצות
- לרוץ מהר מדי בריצות הקלותאם כל ריצה היא מאמץ, הגוף לא מתאושש ולא משתפר. ריצה קלה צריכה להרגיש קלה.
- לדלג על האינטרווליםבלעדיהם הזמן נתקע. הם לא נעימים, אבל הם המנוע של השיפור.
- להעלות נפח מהר מדיקפיצה חדה בקילומטראז׳ היא הדרך הבטוחה לפציעת ברך או שוקה. עולים בהדרגה.