מתחילים
הולך 30 דקות ברצף בקצב מהיר, ורץ פחות מ־10 דקות ברצף.
בשבוע 10: 25 עד 30 דקות ריצה ברצףתוכנית PDF בתצוגה מקדימה · 12 שבועות
כל יום, האימון שלו.
מעדיפים להתאמן בלי אפליקציה? תוכנית PDF ליום סיירות בשלוש רמות. בכל יום: מה עושים, כמה זמן ומתי נחים. ראו יום אימון מלא מהתוכנית בכל אחת מהרמות.
3 רמות12 שבועותריצה, כוח ומנוחה
מוצאים נקודת פתיחה
איזו רמה מתאימה לכם?
בחרו לפי האימונים שביצעתם בשבועות האחרונים. אין יתרון בבחירת רמה קשה מדי.
ביניים
רץ 15 עד 20 דקות ברצף בקצב קל, 3 פעמים בשבוע.
בשבוע 10: כ־20 ק״מ בשבוע, אינטרוולים, ספרינטים בעלייה ומבחן 2 ק״ממתקדמים
רץ 30 דקות ויותר ברצף בנוחות, 3 עד 4 פעמים בשבוע. עושה לפחות 5 עליות מתח ו־25 שכיבות סמיכה נקיות.
בשבוע 10: כ־29 ק״מ בשבוע, אינטרוולים, טמפו, עליות ומבחן 2 ק״מלא עומד בתנאי הכניסה של הרמה שבחרת? רד ברמה. עדיף להתחיל נמוך ולהתקדם מאשר להיפצע בשבוע 3. תנאי הכניסה האלה אינם בדיקה רפואית או סף רשמי של צה״ל.
מוצג אימון לדוגמה עבור רמת ביניים.
מתוך התוכנית · רמת ביניים · שבוע 3 · יום ראשון
ריצה קלה 21 דקות
אימון אמיתי מהקובץ, 30 דקות כולל חימום ושחרור. מבצעים לפי הסדר.
האימון לפי הסדר
- 01 · חימום5 דקות, לפי הסדר:3 דקות הליכה מהירה.10 הנפות רגל קדימה ואחורה לכל רגל.10 הנפות רגל לצדדים לכל רגל.6 לאנג׳ים בהליכה לכל רגל.
- 02 · עיקר האימוןריצה קלה 21 דקותרוץ 21 דקות ברצף בקצב קל, 3 עד 4 מתוך 10: אפשר לדבר במשפטים מלאים.
- 03 · שחרור5 דקות, לפי הסדר:2 דקות הליכה.שריר התאומים (שוק): 20 שניות לכל רגל.כופף הירך: 20 שניות לכל רגל.אחורי הירך: 20 שניות לכל רגל.
בשבוע 3 מתמקדים בריצת טמפו ראשונה. ריצה: ראשון, שלישי, רביעי ושישי. עבודת האיכות ברביעי, הריצה הארוכה בשישי. כוח: שני וחמישי. מנוחה: שבת.
איך עובדים עם התוכנית
אימון שלם בכל יום.
בכל הרמות: כוח בשני ובחמישי ומנוחה בשבת. ימי הריצה ועבודת האיכות משתנים לפי הרמה, והם מוצגים ביום לדוגמה למעלה. בכל יום רשומים החימום, המאמץ, המנוחות והשחרור במקום אחד.
התוכנית כוללת ריצה וכוח במשקל גוף בלבד. אין בה זחילות, סחיבות או אימון עם שקי חול.
לפני שמתחילים
צריך 12 שבועות מלאים עד האירוע. לא דוחסים את התוכנית ולא מוסיפים אותה לתוכנית הכנה אחרת. בשבעת הימים שלפני האירוע פועלים לפי הוראות ההפחתה שבתוכנית.
כל שלוש הרמות בחבילה אחת · ₪149
תשלום חד־פעמי. ההורדה תיפתח לאחר אימות התשלום, באמצעות האימייל של הרוכש.
לרכישת התוכניתהתוכנית היא כלי הכנה עצמאי. היא אינה תוכנית רשמית של צה״ל ואינה מבטיחה תוצאה במיון.